Ăn uống đúng cách khi mang thai

Dinh dưỡng tốt khi mang thai và đủ chất là rất quan trọng để thai nhi tăng trưởng và phát triển. Bạn nên tiêu thụ thêm khoảng 300 calo mỗi ngày (thêm 600 calo mỗi ngày nếu bạn mang song thai) so với trước khi mang thai.

Mặc dù buồn nôn và nôn ói trong những tháng đầu tiên của thai kì có thể khiến việc này trở nên khó khăn, nhưng hãy cố gắng ăn uống cân bằng và bổ sung vitamin trước khi sinh đều đặn và đúng hướng dẫn. Dưới đây là một số khuyến nghị để giữ cho bạn và thai nhi khỏe mạnh.

Mục tiêu ăn uống lành mạnh khi mang thai

Ăn nhiều loại thực phẩm để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị bao gồm: gạo và ngũ cốc, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và protein (thịt, gia cầm, cá, trứng hoặc các loại hạt). Hạn chế chất béo và đồ ngọt.

Chọn thực phẩm giàu chất xơ được làm giàu, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, đậu, và gạo, cũng như trái cây và rau xanh. Mặc dù tốt nhất bạn nên lấy chất xơ từ thực phẩm, nhưng việc bổ sung chất xơ có thể giúp bạn có đủ lượng cần thiết. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kì chất bổ sung nào. Uống đủ chất lỏng cũng rất quan trọng khi bạn tăng lượng chất xơ.

Protein thúc đẩy sản xuất máu, đặc biệt là khi nó có chất sắt mà cơ thể bạn dễ hấp thụ, như từ các loại thịt đỏ, thịt gà và động vật có vỏ. Lượng máu của bạn tăng lên trong khi mang thai để cung cấp máu cho thai nhi. Chọn các loại protein lành mạnh không chứa nhiều chất béo, như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, đậu phụ và các sản phẩm đậu nành, các loại hạt và lòng trắng trứng.

Bạn và thai nhi cần một số chất béo để khỏe mạnh. Chỉ cần nhớ chọn loại lành mạnh, không bão hòa như dầu thực vật, dầu ô liu và các loại hạt.

Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp choc ơ thể đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống hàng ngày khi đang mang thai. Bạn nên bổ sung vitamin tổng hợp để đảm bảo rằng bạn luôn nhận đủ vitamin và khoáng chất mỗi ngày.

Ăn và uống các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày để giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được 1.000 – 1.300 miligam (mg) canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình khi mang thai.

Ăn các thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt nạc, đậu và ngũ cốc mỗi ngày để đảm bảo bạn nhận được 27 miligam (mg) sắt mỗi ngày.

Trong khi mang thai, bạn sẽ cần 220 microgram (mcg) iốt mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển não và hệ thần kinh của thai nhi. Đừng nạp nhiều hơn 1.100 mcg mỗi ngày. Chọn từ nhiều loại sản phẩm từ sữa – sữa, phô mai (đặc biệt là phô mai tươi), sữa chua, cá hồi và tôm.

Chọn ít nhất một nguồn cung cấp vitamin C tốt mỗi ngày, chẳng hạn như cam, bưởi, dâu tây, đu đủ, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông xanh hoặc đỏ, cà chua,… Nó giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ sắt từ thức ăn thực vật, xây dựng xương và răng chắc khỏe, tăng cường khả năng miễn dịch, giữ cho mạch máu khỏe mạnh và các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai cần 80-85 mg vitamin C mỗi ngày. Không vượt quá 2.000 mg.

Chọn ít nhất một nguồn folate tốt mỗi ngày, như rau lá xanh đậm, thịt bê và các loại đậu (đậu lima, đậu đen, đậu đỏ và đậu gà). Mỗi phụ nữ mang thai cần ít nhất 0,64 mg (khoảng 600 mcg) folate mỗi ngày để giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Các chất bổ sung được gọi là axit folic có thể là một lựa chọn quan trọng khi bạn mang thai.

Chọn nguồn vitamin A lành mạnh để ăn mỗi ngày. Các nguồn cung cấp vitamin A bao gồm cà rốt, bí ngô, khoai lang, củ cải xanh, củ cải đường và dưa đỏ.

Thực phẩm nên tránh khi mang thai

Tránh uống rượu khi mang thai. Rượu có liên quan đến sinh non, thiểu năng trí tuệ, dị tật bẩm sinh và trẻ sơ sinh nhẹ cân.

Hạn chế caffeine không vượt quá 300 mg mỗi ngày. Hàm lượng caffein trong các loại đồ uống khác nhau phụ thuộc vào nguyên liệu và cách nó được chế biến. Một tách cà phê 240 ml trung bình có khoảng 150 mg caffeine trong khi trà đen thường có khoảng 80 mg. Một ly soda có chứa caffein 355 ml chứa từ 30-60 mg caffein. Hãy nhớ rằng, sô cô la (đặc biệt là sô cô la đen ) có chứa caffeine – đôi khi là một lượng đáng kể.

Việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo không được khuyến khích trong thời kì mang thai, vì nó có thể đi qua nhau thai và có thể tồn tại trong các mô tế bào của thai nhi.

Giảm tổng lượng chất béo bạn ăn xuống 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đối với một người ăn 2000 calo mỗi ngày, đây sẽ là 65 gam chất béo hoặc ít hơn mỗi ngày.

Hạn chế lượng cholesterol ăn vào ở mức 300 mg hoặc ít hơn mỗi ngày.

Không ăn các loại cá biển có hàm lượng thủy ngân cao, vì những tác hại của thủy ngân mang đến cho bà bầu và thai nhi. Quá nhiều thủy ngân có thể làm tổn thương hệ thần kinh trung ương của bé trong bụng mẹ.

Tránh các loại pho mai chưa được khử trùng, vì chúng có thể gây nhiễm khuẩn Listeria.

Tránh ăn các loại đồ ăn sống như: cá sống, đặc biệt là động vật có vỏ như sò và trai.

Ăn gì khi mang thai và khi không khỏe trong quá trình thai kì

Khi mang thai, bạn có thể bị ốm nghén, tiêu chảy hoặc táo bón. Bạn có thể cảm thấy khó giữ thức ăn, hoặc bạn có thể cảm thấy quá ốm, thậm chí không thể ăn được chút nào. Đây là một vài gợi ý:

  • Ốm nghén: Ăn bánh quy giòn, uống trà gừng; ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong ngày; tránh thức ăn béo, chiên, cay và nhiều dầu mỡ.
  • Táo bón: Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Ngoài ra, hãy uống từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày. Uống bổ sung chất xơ cũng có thể hữu ích. Kiểm tra với bác sĩ trước.
  • Tiêu chảy: Ăn nhiều thực phẩm có chứa pectin và gôm (hai loại chất xơ) để giúp hấp thụ lượng nước dư thừa. Ví dụ về những thực phẩm này là chuối, gạo trắng, bột yến mạch và bánh mì tinh luyện.
  • Ợ chua: Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên trong ngày; thử uống sữa trước khi ăn; hạn chế thức ăn và đồ uống có chứa caffein, đồ uống có chứa citric và thức ăn cay.

Trong quá trình mang thai, bạn không thể tránh khỏi các thay đổi không mong muốn trong cơ thể. Tuy nhiên, cùng với sự phát triển của thai nhi và giữ cho cơ thể khỏe mạnh suốt 9 tháng 10 ngày này, bạn cần lên kế hoạch tốt cho một chế độ ăn uống hợp dinh dưỡng, lành mạnh và các chất bổ sung hợp lí.


Đọc thêm: Mẹ 9x thành công với cách kích sữa lạ

Tuyệt chiêu để sữa mẹ đặc mát – bé tăng cân

Vắt hút sữa mẹ thế nào là đúng cách?

Tư vấn trực tiếp: Facebook hoặc Hotline: 094 1800 797